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详细内容
老年人锻炼注意事项

发布时间:2013/6/2 11:59:03?

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老年人锻炼注意事项

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??? 老年阶段身体的同化作用低于异化作用,机体日趋衰退,在心理上对体育锻炼顾虑较多,总怀有力不从心的负担。因此,老年人的体育锻炼,是在特殊身体条件下进行的,活动的内容、生理负荷和活动的方式、方法,必须与自己的生理、心理相适应。老年人的身体锻炼应该做到“四忌”和“四要”。
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   “四忌”?
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? ? 一忌、进行负重锻炼。

????由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼中钙质减少,关节活动范围受到限制,进行负重的锻炼,容易发生骨折裂,损伤关节、肌肉和韧带。?
  二忌、进行屏气锻炼。

????老年人的呼吸肌力量减弱,肺的纤维结组织增多,肺泡的弹性降低,如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。?
  三忌、快速度的运动锻炼。

????由于老年人的心肌收缩力减弱,血管壁弹性下降,官腔狭窄,血液力增大,势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱,肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大,极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者,快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。?
  四忌、进行争抗和竞赛。

????因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋,同时争抗会产生付出自身****能力的获胜心,这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾,甚至会发生意外。?
  

??? “四要”
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??? 一要、因人制宜,量力而行。

????根据自己的情况和锻炼的水平,选择适宜的内容与方法,一般地可以进行一些速率均匀、动作缓慢、强度不大的活动,例如:保健操、气功、太极拳、慢跑、快走、走跑交替等。活动项目不宜求多、翻新,体验到健身的效果就行。?
  二要、循序渐进。

????每次锻炼的活动量要适度,开始时活动量要小些,以稍觉疲劳为度,坚持一段时间之后而不感到疲劳时,再逐渐增加活动量。如适应能力在渐渐提高,说明体质也随之增强了。?
  三要、持之以恒。

????体育锻炼只有坚持不懈才能奏效,如果三天打鱼,两天晒网,间断进行,各器官系统得不到连续的的刺激,则效果不好。要有持之以恒的精神,从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣,从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。

??? ?四要、注意安全,讲究卫生。

????体育锻炼要讲究科学,每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点,如莽撞不讲科学,将会适得其反。锻炼之前要做准备活动;锻炼时注意场地环境的安全,懂得一些体育卫生常识。

  老年人的体育锻炼要自己掌握自我监控,其中脉搏的监测是**简易可行的方法,不妨试试。以每分钟脉搏180次作为健康中老年人的****心率,根据运动后所达到的****心率的百分率来确定活动的强度。大运动量相当于****心率180次/分的80%,即144次/分左右;中等强度相当于****心率的60%以下,即108次/分以下。这是一个负荷强度心率监测的参考值,因为影响因素很多,还要和自身的体质基础、食欲、睡眠等自我反映联系来评价,同时对某些慢性病患者通过锻炼后的效果亦可向医生进行咨询。

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